Veselības instrukcija maratonistiem

Kuru maratonu izvēlēties – skriešanas vai velobraukšanas? 19. maijā braukt ar riteni? 20. maijā – skriet? Abos piedalīties nevajadzētu pavisam noteikti! Izvēle paliek paša ziņā. Bet, pirms piedalies, noskaidro, kā sagatavot organismu maratonam, lai pēc tam veselībai nebūtu vajadzīga rehabilitācijas kūre? Padomos dalās Sandra Rozenštoka, Sporta laboratorijas speciāliste.

Tiem, kuri analizē, kuram no sporta veidiem dot priekšroku: skriešanai vai velobraukšanai, noderīgi zināt, ka riteņbraukšanas slodzes laikā galvenokārt strādā kāju muskuļi, līdz ar to ir mazāks enerģijas patēriņš un prasības pēc skābekļa. Ir arī mazāka slodze sirdij, nekā tas ir skriešanā, kur ir augstāks enerģijas patēriņš, jo slodzē iesaistās arī plecu josla, rokas u.c.

Piemēram, lai skrietu vismaz stundu, nepieciešama iepriekšēja fiziskā sagatavotība, savukārt ar velosipēdu stundu droši var braukt jebkurš iesācējs. Velobraukšana ir labs pamats, ar ko sākt sava organisma vispārējo fizisko sagatavošanu, pat vēlama tiem, kuriem nepieciešams regulēt svaru vai organisma vielmaiņu. Ar velobraukšanu var nodarboties ikviens, pat ja nav sportojis ilgāku laiku.

Riteņbraukšana vai skriešana pa asfaltu ir klasiskais izturības treniņš, savukārt sports pa meža celiņiem un kalniem – spēka izturība, līdzsvars un koordinācija.

Kam būtu jāpievērš uzmanība, izvēloties celiņa segumu? Kādai jābūt dalībnieku fiziskajai sagatavotībai?

Ikvienam velosporta entuziastam noteikti ieteicams sagatavošanās procesā vismaz pāris reižu izbraukt ar velosipēdu tikpat ilgu laika posmu, cik plāno braukt sacensībās, lai organisms pierastu pie šādas slodzes. Šādu pat ieteikumu vērts ņemt vērā arī tad, ja piedalies skriešanas maratonā.

Treniņu jādala trīs etapos

Treniņu process ir jāsadala: veicot iesildīšanās vingrinājumus, aktīvo slodzi un atsildīšanos.

Sacensības ir arī vieta, kur parasti cilvēkiem ir stress par to, kā veiksies distancē, satraukums, vai sasniegs labu rezultātu, līdz ar to daudzi vispār aizmirst par iesildīšanos un muskuļu iestiepšanu. Vēlams ikvienam vismaz 15-20 minūtes lēnām iesildīties. Tas palīdzēs sagatavoties lielākai slodzei, paātrinās sirdsdarbību, kā arī paaugstinās adrenalīnu un kopējo muskuļu tonusu – tie kļūs elastīgāki. Aktīvas iesildīšanās laikā, paātrinoties pulsam, cilvēka sirds caurpumpē aptuveni 15 litru asiņu minūtē, kas ir trīs reizes vairāk nekā miera stāvoklī.

Kā ar pārtiku un enerģijas atjaunošanu pēc sacensībām, sportiskām aktivitātēm?

Lai nebūtu pārslodzes un lai atgūtu enerģiju, pēc treniņa vai sacensībām noteikti jāatsildās – vismaz 7-10 minūtes ar lēnāku fiziskās slodzes tempu, lai atskābekļotu organismu. Jāizstaipa muskuļi, lai veidotos muskuļu tonuss. 

Ja runājam par sporta uzturu, cilvēkam, kurš trenējas 2-3 reizes nedēļā, tāds parasti nav nepieciešams. Pamatā ir veselīgs uzturs, ko uzņemam ikdienas ēdienreizēs. Savukārt tiem, kuri trenējas 4-6 reizes nedēļā, nepieciešams arī sporta uzturs un atjaunošanās pamatlīdzekļi: miers, miegs un uzturs. Jāpiebilst, ka sporta uzturs un procedūras, piemēram, pirts, vannas un masāžas, parasti tiek izmantoti profesionālajā sportā.

Sportisti izmanto dzērienus, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, minerālus un vitamīnus, lai palīdzētu atjaunoties muskuļaudiem (olbaltumvielas). Amatieriem svarīgi ieplānot ēdienreizi vismaz 1-1,5 h pēc fiziskās slodzes, tad viņi uzņems visu organisma atjaunošanai nepieciešamo ar maltīti.

Pirms došanās uz treniņiem vai sacensībām cilvēkiem laikus jāpadomā, ko dzers, lai neļautu organismam izsīkt: tas var būt gan ūdens, gan sporta dzēriens. Pēc sacensībām un fiziskās slodzes organisma atjaunošanu var veikt ar tautas metodēm: jogurtu, kefīru, banānu – produktiem, kuri satur piena olbaltumvielas. Tas var būt arī  sporta dzēriens, ko izmanto profesionālie sportisti.

Tā kā cilvēka organisms mēdz reaģēt dažādi, viss, ko vēlas lietot sacensībās, jāpamēģina treniņā, tostarp enerģētiskie dzērieni un želejas, jo var izrādīties, ka cilvēkam nepatīk konkrētā garša vai arī produkta konsistence, varbūt aizsit elpu vai nevar norīt siekalas.

Vēlams, lai pamatēdiena reize ir maksimums 1,5-2 h pirms starta, ja vēlas vēl ko, tad labāk apēst banānu vai kādu pilngraudu batoniņu. Labi, ja maltīte pirms sacensībām ir liesāka. Pēdējās 3 dienās pirms sacensībām ieteicams ēst jau ierastas un vienkāršas lietas, lai nebūtu problēmu ar vēderu.

Nodarbojoties ar portu, vielmaiņa ir diezgan intensīva. Profesionāliem sportistiem, kuriem parasti nav liekās ķermeņa masas, organisms vairāk tērē tauku rezerves, ogļhidrātus pietaupot finiša taisnei vai smagākiem sacensību posmiem. Amatieri ātrāk iztērē savas ogļhidrātu rezerves, jo viņiem nav tik lielas skābekļa rezerves.

Tie, kuri ar sportu nodarbojas vairāk un intensīvāk, var sevi palutināt ar masāžu, kas regulē muskuļu tonusu. Labs un līdzīgs efekts, reizē arī lētāks, ir tad, ja cilvēks atslābinās un 20 minūtes paguļ siltā vannā.

Kā atsākt fizisko slodzi pēc slimošanas?

Pēc slimošanas, neskatoties, cik laba sportiskā forma bija sasniegta pirms tam, jāatkāpjas soli atpakaļ un jāsāk ar zemas slodzes treniņiem, pakāpeniski slodzi pagarinot un tad intensificējot. Jāieklausās sevī. Jābūt labai pašsajūtai.

Vai iespējams piedalīties velosacensībās, ja nedēļu pirms sacensībām cilvēks ir slimojis?

Ja pašsajūta ir laba, dalībai – jā, bet ne dalībai, lai uzvarētu. Jāatceras, ka nevienas sacensības nav pašas svarīgākās un vienīgās, pat profesionālajā sportā...